L'entrenament al plafó, l'altre cara de la moneda

Avui comentàvem amb un company del roco que està començant a escalar la importància de no deixar mai d'anar a roca. Anar de forma regular a fer vies naturals et permetrà com a mínim treballar el cos en el context adequat i el més important de tot passar-t'ho bé. El plafó per a només és un mitjà i no una finalitat.

Ara farà poc meś de dos mesos que vaig començar les meves sessions regulars de plafó, alternant dos dies setmanals si no estava molt cansat o bé un si el cap de setmana havia trepat a mort - com acostuma a ser habitual. En total crec que podem estar al voltant de les 10 o 12 sessions a molt estirar.

L'entrenament ha estat dirigit per en Jordi i en Toni, depenent de les setmanes. I les sessions acostumen a ser força homogènies les unes amb les altres. Els dimarts canya i els dijous més relaxades per posar el cos apunt per a la roca.

Una sessió típica al rocodrom dura unes tres hores, comptant escalfament, exercicis i descansos obligats. El conjunt d'exercicis que formen un dia amb canya està composat per :

• Escalfament de 10 a 20 minuts, tres o quatre passades per la part baixa de les vies del rocòdrom en lateral. Primer amb les dues mans, després amb el braç esquerra i finalment amb el braç dret. En total una passada pot estar composat d'uns 20 moviments de grau IV. Cal dir que en els últims entrenaments el Jordi m'estirava fins a les 5 passades amb les dues últimes d'anada i tornada
• Descans de 5 minuts.
• Ens posem l'arnes i equipem la via amb desplom. Tres sèries de 5 minuts intentant fer el màxim de pujades i baixades, cada pujada i baixada poden ser al voltant de 15 moviments de 6a amb un desplom de 15 graus. En la meva última realització d'aquest exercici vaig deixar-ho amb 3-3, 3-2, 2-2 on el primer digit és el número de pujades i el segon el número de baixades.
• Descans de 10 a 20 minuts, segons la mandra.
• Enfortiment de dits a la paret de ciment. Fer travessies a una paret de ciment amb preses amb totes les combinacions de dits, comences amb 5 dits, després amb 4, després amb les diferents combinacions de 3, combinacions de 2 més el polze, combinacions de 2 dits i si pots 1 dit. La travessia pot estar al voltant dels 15 moviments i no supera el V.
• Descans de 10 a 20 minuts, aquí si vols ja pots plegar jo segueixo
  
• Serie d'exercicis amb la barra fent abdominals o dominades, en el cas de les abdominals fem normalment 10 series de 10 abdominals a la barra, centrals i laterals. En el cas de les dominades fem series decreixents de 5 a 1 i creixents de 1 a 5.
• Descans fins que et dongui la gana
• Arriba la sessió de bloc al desplom de 30 graus, petites series de 4 a 6 moviments de blocs durs. La graduació es força enganyosa, des de 6a a 6b+. Normalment es fan entre 3 o 4 blocs diferents i tres o quatre intents per pas.
  
• Si encara et queden forces, jo ho intento, ens muntem llavors el típic joc de 2+2 amb dues o tres persones. En total fem series d'entre els 15 i els 30 moviments.

Aquest seria més o menys un protíp d'entrenament, a vegades es substitueix algun dels exercicis anteriors per un de resistència pura a la paret de preses sense deplóm amb 4 travessies de grau IV, V, 6a, 6b d'uns 30 moviments cada una.

Si el que es vol es no fotre canya s'entrena els passos de bloc sobre les vies amb alçada amb la corda per davant, passos de 6b a 7a sobre micropreses. Un veritable suplici !

El curs però s'ha acabat i no torna a començar fins el proper 1 de febrer, part dels col·legues varem decidir que intentaríem continuar nosaltres mateixos els entrenaments i no descansar. Avui em fet el primer entrenament no dirigit i una mica anarquista, al final ha sortit quelcom força acceptable :

• Tres passades de travessia a les vies amb alçada per escalfar
• Sessions de blocs a la paret no deplomada
• Sessió de dits, totes les combinacions
  
• Proves amb una via inventada sobre el ciment, que he encadenat al segon pegue :)
• Sessió de 2+2 amb un total de 30 moviments seguits sobre el desplom de 45 graus.

En total han sigut quasi tres hores, un xic mes relaxades però força divertides.

Ara anem a les conclusions, que he après de tot això ?

Anar el plafó es una forma de posar-te fort, però no et pensis que el teu cos farà un canvi d'un dia per l'altre, tot necessita el seu temps. Tu et marques el límit en tot moment, i si no estàs disposat a treballar al límit les sessions no et serviran per enfortir-te si no per mantenir-te, crec que aquesta es una faceta clau de l'entrenament.

Un dels desavantatges de fer plafó es el cansament acomulat i la necessitat de compaginar els entrenaments amb l'escalada de cap de setmana. Recorda que la setmana només té 7 dies i si el temps no ens fa la guitza n'escalaràs un mínim de 2 i uns altres dos els dedicaràs a l'entrenament, per força això ho notaràs. De fet aquest es el handicap més cabrón de tots, abans podia trepar tres dies seguits, ara si hi dedico dissabte i diumenge acabo rendit.

Una cosa realment espectacular es veure com el teu cos s'adapta a treballar amb un grau de patiment físic molt més alt sobre vies de grau mig, això es francament important.

Però he notat millora de força i pila ? Aquesta pregunta és força difícil de respondre de forma objectiva, pero crec que si. He millorat molt en passos de força extrema i de bloc, però menys en resistència. Segurament l'augment de la resistència es produeixi en el moment que sigui capaç d'assimilar millor els entrenaments i no m'esgotin tant.

Abans de començar les classes de plafó no havia provat cap 7a, des de farà uns dos mesos n'he provat 4 i les sensacions han sigut cap a millor fins a deixar-los nomes amb un parell de descansos. I a tots ells he sapigut treure els passos més durs, amb l'excepció del 7a+ últim que vaig provar a la Mussara.

En tot cas el temps dirà.